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Qué comer antes de una carrera

En cualquier deporte, lo que comes es muy importante, y más aún si es la comida que haces antes de una carrera. Elegir mal los alimentos, comer demasiado o muy poco, o hacerlo en el momento erróneo, puede afectar el rendimiento, e incluso arruinar la carrera.

El objetivo principal de comer antes de una carrera es llenar el hígado de glucógeno, especialmente si es una carrera por la mañana. El glucógeno hepático alimenta el sistema nervioso mientras duermes, y como resultado, el hígado ha agotado aproximadamente el 50 por ciento del glucógeno cuando te despiertas por la mañana.

Qué comer antes de una carrera

Los músculos están inactivos durante la noche, y necesitan glucógeno para cargarse del día anterior.

¿Cuándo comer? El momento es, tal vez, la consideración más importante. El tiempo ideal para comer antes de una carrera es de unas cuatro horas antes de que empiece, porque es el tiempo suficiente para poder digerir y almacenar suficiente energía para la carrera.

La mayoría de las carreras empiezan muy temprano por la mañana, y puesto que también es muy importante dormir las horas necesarias, muchas veces es imposible tomar un desayuno completo cuatro horas antes de el inicio. Si es tu caso, por lo menos deja un margen de 2 horas.

El tamaño de las raciones dependerá de tres factores: la duración de la carrera, tu talla y el tiempo en que haces la comida. Cuanto más larga sea la carrera y más alto y grande seas, mayor deben ser tus porciones. Cuanto más cerca de la carrera desayunes, menores deben de ser las porciones. Si eres capaz de comer cuatro horas antes, podrás consumir hasta 1000 calorías. Si apenas son dos horas, mejor que sea una comida de 300 a 400 calorías.

¿Qué comer? Al menos el 80 por ciento de las calorías que consumas antes de la carrera deben provenir de los hidratos de carbono, con una baja cantidad de proteínas, grasas y fibra. También debes evitar cualquier alimento que te siente mal o que producen gas (bebidas carbonatadas, alubias, etc.). Un ejemplo sería un buen plato de arroz, mucho mejor si es con verduras, o un plato de pasta con salsa carbonara.

El tipo de hidrato de carbono también es importante. Se ha encontrado un beneficio en el rendimiento al tomar alimentos de bajo índice glucémico, en lugar de alimentos de alto IG, ya que la energía se mantiene con el tiempo (recordemos que las comidas con un alto IG entran en el torrente sanguíneo muy rápidamente, mientras que las de un IG bajo, lo hacen a un ritmo más lento, y por lo tanto tendremos más energía durante más tiempo).

Elige también alimentos que se digieran fácilmente y que se coman fácilmente. Aunque generalmente no se tiene hambre antes de una carrera, por los nervios, sería un error ir con el estómago vacío.

Quizás algo ligero, como un batido o un smoothie (siempre y cuando sea alto en hidratos de carbono y bajo en proteína, grasa y fibra) puede que entre mejor.

Experimenta cual es el mejor desayuno antes de un entrenamiento y en base a eso haz lo que mejor te funcione en el caso de una carrera. Nunca experimentes con nuevos alimentos el día de la carrera.