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Trucos para correr más rápido

Aumentar la velocidad puede sacarte de la zona de confort y empujarte a seguir trabajando para conseguir tus metas. Además es algo que se consigue fácil y rápidamente si sabes cómo y le pones empeño. La clave es activar el tejido muscular inactivo y entrenar el cuerpo para ser más eficiente a un ritmo más rápido.

El problema está en el tipo de pavimento por el que se corre. No todos son iguales, y presentan diferentes características que a menudo pueden intimidar a un corredor. Dependiendo de la pista, habrá que adaptar el entrenamiento de velocidad. Pero hemos contado con ello, y te explicamos que hacer en cada caso.

Trucos para correr más rápido

En la carretera

Puedes entrenar en una pista que simule las condiciones que te vas a encontrar en una carretera de asfalto. El impacto del pie contra el asfalto es el más duro.

El entrenamiento: corre 800 metros y repítelo hasta completar los 5 kilómetros del entrenamiento. Haz 400 metros en jogging para recuperarte, que es una distancia suficientemente larga para eliminar el ácido láctico de los músculos.

Los principiantes pueden hacer 3 o 4 repeticiones, mientras que los corredores más experimentados pueden hacer hasta 10 repeticiones.

En trail

Los senderos por la montaña son más fáciles para las piernas y mejoran el equilibrio. Lo único, que hay que estar seguro de donde se pisa, por lo inestable del terreno.

El entrenamiento: intenta un juego de velocidad. Corre cuesta arriba rápidamente para desarrollar fuerza, y corre rápido cuesta abajo para aumentar el números de zancadas. Trota durante 10 minutos y luego sprinta durante 30 segundos. En una segunda ronda trota durante 30 minutos y sprinta 60 segundos. En la tercera ronda trota 30 minutos y sprinta 90 minutos. Es como un juego. Se pueden hacer repeticiones de 3 a 10 veces en total.

En la cinta de correr

La cinta de correr tienen una ventaja, te permite recuperar más rápido de un entrenamiento de velocidad, pero por otro lado, el movimiento de la cinta altera como mueves tus tendones, lo que podría repercutir en una debilidad muscular, desequilibrios y lesiones a largo plazo.

El entrenamiento: Trota durante 10 minutos para calentar a unos 6,5 km/h. Luego ve aumentando la velocidad en 0.2 o 0.3 km/h cada minuto durante 5 a 10 minutos. Trota o camina durante 1 minuto para recuperarte y comienza con la siguiente progresión en la velocidad a la que lo dejaste. Incrementa de 0.2 a 0.3 km/h cada minuto durante 5 a 10 minutos. Recupera otros dos minutos y empieza otra vez donde lo dejaste. Acaba con un trote durante 5 minutos.

Con máquinas

Puedes aumentar la velocidad en una bicicleta, o en la piscina para evitar el impacto. Es la mejor forma de hacerlo si tienes alguna lesión.

El entrenamiento: después de un calentamiento de 10 minutos en la máquina que prefieras, entrena duro durante 30 segundos, descansa durante 1 minuto, entrena duro 2 minutos, descansa 4 minutos, entrena duro durante 2 minutos, descansa 1 minuto, y acaba con un entrenamiento fuerte durante 30 segundos. Los corredores más experimentados pueden hacer 3 series.

Afina tu entrenamiento

Objetivo: aumentar la velocidad, la distancia o prepararse para una 5K. Ajustes de velocidad: haz repeticiones más cortas y más rápidas (uno o dos minutos o 200-800m) con intervalos de recuperación largos (de tres a cinco minutos).

Objetivo: 10K o media maratón Ajustes de velocidad: para desarrollar velocidad y resistencia, divide los días de entrenamiento de velocidad entre repeticiones cortas con recuperaciones largas y largas repeticiones con recuperaciones cortas.

Objetivo: Más resistencia, maratón Ajustes de velocidad: corre más lejos, repeticiones más lentas (4 a 10 minutos o 1000-2000m con recuperaciones cortas).

En la web http://www.genarotrail.es tienes más consejos para runners.

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Qué comer antes de una carrera

En cualquier deporte, lo que comes es muy importante, y más aún si es la comida que haces antes de una carrera. Elegir mal los alimentos, comer demasiado o muy poco, o hacerlo en el momento erróneo, puede afectar el rendimiento, e incluso arruinar la carrera.

El objetivo principal de comer antes de una carrera es llenar el hígado de glucógeno, especialmente si es una carrera por la mañana. El glucógeno hepático alimenta el sistema nervioso mientras duermes, y como resultado, el hígado ha agotado aproximadamente el 50 por ciento del glucógeno cuando te despiertas por la mañana.

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Consejos para correr con mal tiempo

No dejes que el mal tiempo te de una excusa para no salir a entrenar. Aunque haga frío, esté lloviendo o nevando, o haga viento, es posible salir a correr y disfrutar del entrenamiento, si estás bien preparado.

Es factible ejercitarse aunque el tiempo no sea perfecto, sólo tienes que tomar las medidas adecuadas. Y si te resulta realmente imposible, siempre puedes comprarte una máquina de correr a buen precio para los días en que tengas que ejercitarte en casa.

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Sal a correr con tu perro

Numerosos estudios han demostrado los beneficios de salir a correr con un compañero. Entre otras cosas, aumenta la motivación y la probabilidad de que realmente salgas a entrenar. Pero encontrar un compañero confiable, que te motive sin agobiarte, y que pueda seguir tu ritmo, muchas veces es muy complicado.

Pero hay un compañero que nunca te va a fallar, que siempre está dispuesto a salir contigo, que nunca te dice que tiene cosas que hacer o que le duele la cabeza. Ese compañero es el mejor amigo del hombre: tu perro, y en Diario Westy te dan muchas ideas de como hacerlo. Aquel que siempre está feliz por verte, que nunca se queja y que tiene un montón de energía que consumir.

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Los vegetales son para los runners

Para cualquier persona, una dieta basada únicamente en alimentos de origen vegetal puede suponer un desafío. ¿De donde se saca la proteína? ¿Y el calcio y la vitamina D? ¿No voy a poder hacer un fideua de marisco? Tanto más en el caso de un deportista de resistencia, donde la proteína juega un papel fundamental para crear músculo.

Sin embargo, lo cierto es que una dieta basada solo en alimentos vegetales puede ser muy adecuada para cualquier atleta de resistencia. No se suelen tener en cuenta, pero los alimentos vegetales tienen una gran cantidad de fitonutrientes, vitaminas y minerales que aceleran el proceso de recuperación después de un entrenamiento, además de mejorar la salud en general.

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Tu primera carrera

La primera carrera es un acontecimiento que nunca olvidarás. No importa la distancia que sea, ni el puesto en el que quedes, lo importante es que has cruzado la meta y has conseguido tu logro. La sensación que experimentas al llegar a la meta es pura euforia y alegría. Un buen final que compensa los duros entrenamientos.

Pero antes de la carrera los nervios están a flor de piel, y puede que caigas en el error que muchos otros corredores novatos cayeron. Sigue leyendo si quieres saber de que se tratan:

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No dejes que un resfriado te impida entrenar

Cuando el verano termina y empiezan a bajar las temperaturas, no es extraño que los corredores se cojan un resfriado antes de tiempo. La elección de la ropa también es una cuestión importante, pues por la mañana hace frío y estás más tapado, pero cuando empiezas a correr, te vas quitando ropa y ahí es donde se cogen los catarros.

Sobre todo si estas preparando un maratón, coger un resfriado, por muy leve que sea, puedes resultar un atraso en el entrenamiento. Si no lo coges a tiempo, los síntomas se pueden agravar y dejarte en cama durante varios días, más de los que te puedes permitir.

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¿Qué son las carreras punk trail?

Dentro de las muchas disciplinas con las que cuenta el atletismo, nos encontramos con las carreras punk trail, una clase de disciplina que no es demasiado conocida dado que solo se hacen en España, pero que poco a poco se está haciendo más famosa y a la que se van sumando más deportistas.

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¿Pronador, supinador o neutro?

¿Pronador, supinador o neutro? Seguro que más de uno recordará esta frase de un conocido anuncio de televisión de una gran superficie deportiva. Esto es algo que nos pueden llegar a preguntar en una tienda de deporte cuando vayamos a comprar unas zapatillas para correr, detalle que debemos conocer y que podemos saber con una sencilla prueba.

¿Qué es ser pronador, supinador o neutro?

Estas palabras debemos tenerlas muy presentes a la hora de comprar unas zapatillas de deporte, porque debemos adquirirlas acorde a nuestra pisada y como ya sabemos, no todo el mundo pisa igual.

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